Estratégias para Alimentação para Ciclismo de Longa Distância

Este texto busca trazer alguns fatos comprovados sobre nutrição esportiva aplicada ao ciclismo de longa distância, bem como considerar algumas possíveis estratégias para se alimentar bem durante a prova.

Fatos Nutricionais:

1.  Cada indivíduo é único. Embora o organismo de todas as pessoas funcione de acordo com os mesmos princípios, cada pessoa reage de forma diferente a uma mesma situação. Isso torna impossível prescrever uma receita ou uma fórmula pronta. Em se tratando de nutrição, é necessário que o próprio ciclista conheça a si próprio, seus gostos, suas necessidades e suas tolerâncias, tanto em tipo quanto em quantidade de comida. Somente assim é possível aplicar os princípios, que são universais, para criar uma estratégia nutricional eficaz para si próprio.

2. O ciclismo de longa distância é um esporte aeróbico de resistência. Isso significa basicamente que não é um esporte principalmente de explosão ou de habilidade motora. Embora tanto a explosão quanto a habilidade entrem em jogo, do ponto de vista fisiológico o que mais conta é o consumo contínuo e elevado de energia, energia essa que vem de uma única fonte: a comida.

3. O corpo humano possui reservas suficientes no máximo três horas de exercício intenso. O corpo humano armazena energia em duas formas principais: gordura e glicogênio. Uma pessoa de porte mediano do sexo masculino (1,70m, 70kg) possui cerca de 100.000 quilocalorias (isso mesmo, cem mil quilocalorias) armazenadas sob forma de gordura, e apenas 1.800 quilocalorias armazenadas como glicogênio (três quartos nos músculos e um quarto no fígado). Infelizmente, a gordura só consegue ser transformada em energia em uma velocidade muito lenta, lenta demais para uma prova de ciclismo. Portanto, a principal fonte de energia durante a atividade física é o glicogênio, e esses estoques devem ser constantemente reabastecidos durante o exercício.

4. De acordo com CLARK & HEGMANN, ciclistas andando a 15 por hora (velocidade mínima para concluir um BRM) consomem 8 cal/kg/h, enquanto a 30 por hora (limite de abertura dos PCs) esse consumo é de 12 cal/kg/h. Assim, uma pessoa de 70kg andando a 25 por hora, vai fazer 100km em 4 horas. 70 * 10 * 4 = 2800 calorias para cada 100km

5. O velocidade de digestão é limitada, e é menor do que a velocidade de consumo de energia na pedalada. Estima-se que um ciclista acostumado ao ritmo e à duração do Audax consiga absorver em torno de 300 calorias por hora através da alimentação. Isso não é suficiente para suprir as mais de 700 calorias consumidas por hora (no cálculo acima), mas é suficiente para se somar ao que o organismo dispõe na forma de glicogênio (principalmente) e gordura (em proporções menores), e que estão sendo usados como fonte de energia, pelo tempo necessário até a conclusão do Audax. Não é à toa que, em provas muito longas (acima de 600 km), as pessoas costumam concluir o percurso com um peso corporal bem menor do que o peso na hora da largada.

6. É possível fazer o organismo guardar energia extra antes de um evento. Existe uma prática comum chamada carbo-loading, que consiste em manter uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% das calorias devem ser compostas por carboidratos durante essa etapa), assim como diminuir os treinos durante a semana anterior ao evento, e suspender completamente a atividade física por dois dias antes do evento. Isso faz com que os estoques de glicogênio no músculo e no fígado atinjam seu máximo. É importante enfatizar que um ciclista com um carbo-loading bem feito ganha até dois quilos de peso, mas esse peso é constituído principalmente de glicogênio e água, e não de gordura.

7. NÃO HÁ COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA de que suplementos ou complementos tenham melhor desempenho nutricional do que "comida de verdade". É comum ver pessoas afirmando que para ter um bom desempenho é importante utilizar alimentação especializada, em especial os Géis de Carboidrato (CarbUp, PowerGel, etc.). Eles funcionam, isso é fato, mas não funcionam mais nem melhor do que uma alimentação mais tradicional, bem escolhida. TODAS as fontes consultadas (veja lista ao final da postagem) são unânimes em afirmar isso, baseadas em estudos científicos, e sempre (todas elas) mencionam o marketing do milionário e crescente mercado de suplementos. MESMO ASSIM, para os ciclistas que gostam de andar em alta velocidade (e portanto têm uma diminuição do fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo) a praticidade e a formulação concentrada dos géis costumam ter um resultado muito positivo. Nesse caso, a recomendação é de QUATRO envelopes de gel por hora, o que configura uma opção relativamente cara.

 Estratégias Nutricionais para a Estrada Real:

1.  Faça o carbo-loading. Não faça treinos fortes na semana anterior a sua viagem, ou pelo menos nos cinco dias anteriores. Comece a comer uma proporção cada vez maior de carboidratos (macarrão, arroz, pães, batata, frutas) e menos proteína e gordura (ovo, queijo, carne, frios). Não faça atividade esportiva a partir de 48h antes da largada.

2.  Consuma carboidrato CONTINUAMENTE durante a pedalada. A largada é um momento em que o consumo energético aumenta em torno de dez a quinze vezes (dependendo da pressa do vivente), e todo aquele glicogênio acumulado dura no máximo uma hora e meia, duas horas. Portanto, DESDE A LARGADA, é importante manter um consumo em torno de 300 calorias por hora. Isso dá umas 6 barrinhas nos primeiros 50 quilômetros...

3. Misture carboidratos de tipos diferentes, inclusive líquidos. O processo de digestão necessita de líquidos para diluir a comida e quebrar os carboidratos mais longos, como o amido. Assim, é recomendado levar algum carboidrato em forma líquida. A recomendação mais comum (e que eu posso garantir que funciona muito) é a MALTODEXTRINA, um polímero de glicose que é tão poderoso quanto o açúcar puro (ambos têm o mesmo índice glicêmico), mas não é doce, porque a molécula é maior (menos ligações químicas livres, menor osmolaridade). Uma opção que tem efeito semelhante, mas que pode ser menos prática, é comer algum carboidrato seco (bolacha, pão torrado, barrinha) e "completar" bebendo água. Ambas as estratégias são quase equivalentes.

4. Coma proteína e gordura...MAS EM BAIXA QUANTIDADE!! Proteínas e gorduras em baixa quantidade são importantes para aumentar a velocidade de digestão dos carboidratos. Um intestino bem abastecido com muitos carboidratos diferentes, muito líquido, e uma quantidade pequena de gordura e proteína, consegue um aproveitamento máximo das enzimas que transportam os nutrientes para o sangue. Consumir uma proporção ou quantidade muito grande de proteína pode fazer com que as enzimas fiquem "ocupadas" e a velocidade de processamento de calorias diminua, deixando a pessoa pesada e fraca. O consumo exclusivo de um tipo de carboidrato (apenas maltodextrina, por exemplo) também gera um aproveitamento abaixo do ideal, e pode provocar outros desequilíbrios digestivos.

5.  Não "morda" seus estoques de glicogênio de forma inconsequente. Há inúmeros relatos de pessoas que "tacaram muito pau" no início, ou mesmo durante um evento, e depois de arrependeram. Ou ficaram sem força (porque não tinham comida suficiente), ou tiveram que baixar muito o ritmo (porque não tinham preparo suficiente), ou tiveram que ficar mais tempo do que o normal parados no PC para recuperação. Isso acontece quando fazemos esforços muito altos, que "afundam" os estoques de glicogênio do músculo, ou mesmo que entram na zona anaeróbica e causam acúmulo de ácido lático (que nesse caso tem a ver com fadiga, não tanto com falta de energia). De qualquer forma, uma estratégia importante é manter um ritmo regular de pedal e de alimentação, que seja compatível com o condicionamento físico. Se os outros correm na frente, pode ser que eles estejam mais preparados, ou pode ser que se arrependam depois, mas tentar acompanhar um ritmo mais alto é sempre uma estratégia arriscada, ainda mais em provas longas.

6. Nos pontos de parada, evite seguir a tentação, principalmente se a tentação for comer coisas à base de proteína e gordura. Exemplos que eu mesmo tenho que aprender a evitar: coxinhas e risólis (adoro, mas não são boas opções para Audax), carne assada nos restaurantes (adoro, mas NÃO SÃO boas opções para Audax), frituras em geral. Não que a pessoa não possa comer isso, poder pode, mas fazer uma refeição onde grande parte do volume não é de carboidrato é uma péssima estratégia, pois a digestão vai ser longa e a disponibilidade de energia pedalante vai ser bem menor do que se a refeição contivesse pouca gordura e proteína e muito carboidrato.

7. Durante a pedalada, frutas frescas são O OURO, porque elas são quase 100% carboidrato — ou seja, energia — são facilmente digeridas, e têm muitas vitaminas e anti-oxidantes que fazem a diferença. A organização da SAC tem o hábito de fornecer banana e bergamota nos PCs. Essas oportunidades não devem ser perdidas!

8. Observe a composição nutricional na embalagem dos alimentos. Às vezes pode haver grandes diferenças entre a composição que a gente imagina e a composição que os alimentos realmente têm. No caso da Estrada Real, o objetivo é o contrário do que a maioria das pessoas que olha a tabelinha procura: queremos MUITAS calorias. Mas não basta que o alimento tenha muitas calorias: é importante que essas calorias sejam baseadas em carboidratos, com pouca gordura. Por exemplo: enquanto escrevo esta postagem, estou comendo umas bolachinhas de água e sal. A porção de 20 gramas (4 unidades) tem 126 calorias (mais do que a maioria das barrinhas), sendo 21g de carboidrato, 3g de proteína, e 3,3g de gordura, o que me pareceu apropriado para pedalar e para fazer carbo-loading.

9. Não tenha medo dos doces. "Todo mundo sabe" que doce faz mal, engorda, dá diabete, etc. Mas esse perigo não existe DURANTE um Audax (supondo que a pessoa não tenha nenhum problema médico, é claro). Qualquer doce que for ingerido terá suas calorias "evaporadas" pelo trabalho muscular, e não vai se transformar em gordura. Mesmo a hipoglicemia-rebote, que ocorre por causa da insulina produzida em excesso após uma grande ingestão de doce, costuma não ocorrer enquanto a pessoa está se exercitando, pois a glicose no sangue é imediatamente consumida pelos músculos, não provocando um pico de produção de insulina. Ainda assim, é recomendável que não se coma muitos doces logo antes da largada, pois aí sim pode acontecer a hipoglicemia-rebote (por causa do pico de produção de insulina).

Espero que o texto tenha ajudado. As informações apresentadas se baseiam em literatura científica, mas o tema é amplo e complexo, além de não haver consenso absoluto em alguns pontos. Se houver alguma informação equivocada, favor informar nos comentários!

Bibliografia consultada:

1. Nancy CLARK, Jenny HEGMANN: The Cyclist's Food Guide.

2. John HUGHES & Dan KEHLENBACH: Distance Cycling - Your complete guide for long-distance rides - Chapter 4: Fueling the Distance Cyclist.

3. Edmund BURKE & Ed PAVELKA: The Complete Book of Long-Distance Cycling -Chapter 6: Food for the Long Haul.

4. Hunter ALLEN & Stephen CHEUNG: Cutting Edge Cycling - Chapters 2 (Producing and Measuring Energy) & 9 (Understanding Hydration and Supplements).

5. Larry KENNEY et al.: Physiology of Sport and Exercise - Chapters 2 (Fuel for Exercise: Bioenergetics and Muscle Methabolism), 15 (Body Composition and Nutrition for Sport) & 16 (Ergogenic Aids and Sport)

Fonte: http://www.sociedade.audax.org.br/2014/07/estrategias-para-alimentacao-em.html

Hidratação

Não espere ter sede, a cada 20 minutos tome um pouco d’água. Nas pedaladas de longa distância utilize repositores eletrolíticos como isotônicos, água de côco, etc, que também repõe sais minerais e tem carboidratos para manter a energia. Eu utilizo repositores em pastilhas, cada uma misturada à água rende 500ml. 

Alimentação

No mínimo 30 minutos antes de sair para pedalar, se alimente bem, apenas o suficiente, para não ficar pesado. Leve com você frutas, barras energéticas e suplementos alimentares solúveis em água. Assim como a hidratação, não espere ficar com fome para comer, desse modo você evita o desgaste físico e a sensação de insaciedade. Recomendo comer algo de hora em hora.

Nas minhas pedaladas faço uso de suplementos alimentares, rapadura, paçoca de carne seca ou snacks de carne e frutas secas como banana e damasco. As famosas barrinhas, acho muito enjoativas, (os alimentos salgados equilibram isso) apesar de serem ricas em proteínas.

Conforto

Use sempre as bermudas coladinhas (risos) e acolchoadas, selim confortável, específico para grandes pedaladas e cicloturismo, existem várias opções disponíveis no mercado, evite, se possível, usar mochila, pochete ou bolsa de hidratação. Ao passar das horas, qualquer peso vira um fardo, além de agredir a lombar.

Roupa de baixo - Sempre usava cueca em todas as minhas pedaladas, até que veio meu primeiro pedal longo, e por alguns dias seguidos fiquei com a virilha assada, quase em carne viva. Depois disso, em pedais longo nada de cueca, somente roupas para pedalar de boa qualidade, e em pedais curtos somente cuecas boxer sem costuras, tudo de bom!

Para as meninas, existem roupas de pedal especiais com costuras embutidas e forros diferenciados.

Roupas para frio/chuva

Nunca deixe de seguir as orientações do seu guia de cicloturismo, principalmente quando se trata de viagens a outros países. Independente se chova ou não, se fará frio ou não, é melhor ter roupas adequadas, assim se houver qualquer intempérie da natureza você estará pronto para encarar. 

Equipamentos

Calça impermeável ou capa de chuva (http://goo.gl/w1T7kX), sapatilha impermeável ou capa de sapatilha, jaqueta corta vento/impermeável (http://goo.gl/5fQT6h), segunda pele (http://goo.gl/B2XdJm), blusa de frio segunda camada (http://goo.gl/2nRtr1), luva corta vento/impermeável e toalha de alta absorção (http://goo.gl/pw9hDP). Estes são alguns itens indispensáveis! O lenço tubolar é uma boa opção para se proteger da poeira e também protege os lábios e o nariz do frio, a marca mais conhecida é a EcoHead. Com seus vários esquemas de dobras, pode ser usado de diversas maneiras.

Todos os itens citados são equipamentos leves, em várias peças, assim a medida que o frio ou o calor for apertando, você pode ir colocando ou tirando as roupas como preferir. Coloquei alguns links como exemplo, mas existem várias opções no mercado. 

Equipamentos para a bike

O equipamento básico necessário para começar seu pedal de longa distância e ou cicloturismo é uma boa garupeira, com várias opções para bikes rígidas com freio a disco e tamanho de rodas. Para quem não abre mão do conforto de uma bike full, seus problemas acabaram! Já existe no mercado um único modelo de bagageiro especialmente desenvolvido para as bikes full, é o Thule Pack'n Pedal, seu esquema de fixação permite a suspensão traseira trabalhar normalmente, não afetando seu funcionamento. 

Outro item é o par de alforges, com capacidade de no mínimo 15 litros cada. Assim como a garupeira, existem várias opções no mercado, porém, de acordo com suas intenções de pedalada como: tempo, local escolhido e quantidade de viagens por ano, você pode comprar um par ou 2 pares de alforges para ser carregado também na frente da bike, observando que há capacidade maior de carga, resistência à chuva e qualidade de fabricação. 

Dicas de pedalada 

É claro que cada indivíduo adquiri ou cria uma técnica própria de pedal, mas mesmo assim, deixarei algumas dicas da técnica que eu uso.

Quando o grupo é grande, normalmente existem ciclistas de vários níveis de pedal e é comum em nós o espírito competitivo, então evite pedalar forte, principalmente no início, sem aquecimento prévio, o desgaste é maior e vai te faltar fôlego mais adiante.

Pedale no seu ritmo, mas mantenha a cadência, como diz o velho ditado chinês (risos), devagar e sempre.

Em pedaladas com o alforge, cuidado nas curvas e nas descidas. A velocidade X deslocamento de peso muda a força G e a bike pode derrapar ou pegar uma velocidade maior, tornando difícil a frenagem e dificulta a mudança de direção.

Beba água a cada 20 minutos e se alimente de hora em hora.

Independente se o tempo está quente ou frio, use protetor solar.

Dê preferência a calças compridas e camisas de manga longa, mesmo porque se estiver frio, irá te proteger do frio e se estiver com o sol rachando mamona, te protegerá dos raios solares.

Carregue sempre com você um kit básico de chaves e remendos, câmara de ar sobressalente, chave de corrente, bomba ou ar comprimido e, na minha opinião o mais importante, uma gancheira. Essa peça é a responsável pela fixação do câmbio traseiro com o quadro da bike. Cada marca de bike tem um modelo específico, assim, dificilmente, no meio de uma pedalada, você conseguirá outra para repor.

Farol é bem vindo! Pode ocorrer imprevistos e pedalar a noite pode ser necessário.

Nas pedaladas pela praia, prefira os horários de maré baixa e trafegue próximo à água. Com a areia batida, a rolagem é mais suave e o desgaste físico é menor. Evite molhar a bike com a água do mar e ao terminar sua viagem, faça uma revisão geral e minuciosa para tirar todos os focos de ferrugem.

Se usar freio à disco, leve pastilhas extras, a areia causa um desgaste excessivo às mesmas. 

Outras dicas

Em viagens cicloturísticas, leve somente o que seja extremamente necessário, ao longo do percurso você vai querer jogar muita coisa fora. Vá por mim!

Faça opção por pedaladas em grupo e use equipamentos de segurança.

Revise periodicamente sua bike e antes de qualquer viagem longa, faça ao menos uma boa pedalada antes. Assim você evita surpresas com revisões mal feitas, isso é, ignore este item caso o seu mecânico for de confiança.

Para fazer longos trajetos é preciso o mínimo de resistência física. Comece com distâncias menores, mantenha regularidade, pedalando ao menos 3 vezes por semana e sempre aumentando o ritmo e a distância, escolha um dia para pedalar um pouco mais longe. Antes e depois do pedal mantenha a boa alimentação e hidratação.

Não se esqueça que o descanso também é fundamental. Depois de uma boa pedalada, para evitar as fadigas musculares, nosso corpo exige ao menos 24h de descanso da magrela.

Essas dicas pode ser a diferença entre você chegar inteiro, destruído, empurrando ou dentro do cata-ossos se tiver.

Pré-Treino

A refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

- Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas;

– É importante começar o exercício bem hidratado;

- Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas;

- Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal;

– Os alimentos ricos em cafeína também devem ser evitados (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação;

DICA DE REFEIÇÃO: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol), suco natural (gelado, sem açúcar e coado), fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.

Durante o Terino

Para treinos superiores há uma hora.

-Leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)

– Repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink)

- Bastante água.

Pós-Treino

Deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas.

- Suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para uma de proteína;

- Deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata, macarrão, arroz);

- Proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras;

- Deve-se manter a hidratação após o treino (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada;

DICA DE REFEIÇÃO: Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas.

fonte: http://bikeelegal.com/noticia/1819/dicas-essenciais-para-pedalar-longas-distancias